Что такое джетлаг простыми словами и как с ним справиться

Джетлаг – это временное нарушение биоритмов, которое возникает при быстром перелете через несколько часовых поясов. Это состояние знакомо многим путешественникам, особенно тем, кто летает на дальние расстояния. Организм привык к одному расписанию сна и бодрствования, но из-за смены времени ему приходится адаптироваться к новому ритму. В результате человек может испытывать усталость, бессонницу, головную боль, проблемы с концентрацией внимания и даже расстройства пищеварения.

Наши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, регулируются светом и темнотой. Когда мы путешествуем, особенно на большие расстояния, этот естественный ритм сбивается. Чем больше разница во времени между пунктом отправления и пунктом прибытия, тем сложнее организму перестроиться. Для некоторых людей джетлаг проходит за день-два, а другим может понадобиться целая неделя на восстановление.

Причина джетлага кроется в нарушении циркадных ритмов – внутренних часов организма. Когда мы пересекаем несколько часовых поясов, наши биологические ритмы остаются привязанными к прежнему времени, а новый режим дня и ночи сбивает настройки этих часов. Чем больше разница во времени между пунктом отправления и пунктом прибытия, тем сильнее проявляется джетлаг.

Факторы, усиливающие состояние джетлага:

• Направление перелета: перелеты на восток вызывают более сильный дискомфорт, чем на запад, так как сокращают время адаптации.
• Возраст: чем старше человек, тем сложнее организму перестраиваться.
• Личное состояние: усталость, стресс и недосып перед полетом могут усугубить симптомы.
• Длительность полета: чем дольше длится перелет, тем выше вероятность выраженного джетлага.

Проявления синдрома смены часовых поясов могут быть разными, но чаще всего люди сталкиваются с:

• Нарушением сна (трудности с засыпанием, раннее пробуждение или сонливость днем);
• Ощущением усталости, вялости, апатии;
• Головными болями, головокружением;
• Проблемами с концентрацией и памятью;
• Снижением аппетита, расстройствами пищеварения.

Полностью избежать джетлага сложно, но можно значительно уменьшить его влияние, если правильно подготовиться к перелету и помочь организму быстрее адаптироваться.

До полета

• За несколько дней до поездки попробуйте сместить свой режим сна на 1-2 часа в сторону времени нового часового пояса.

• Высыпайтесь, не летите уставшим.

• Откажитесь от кофеина и алкоголя перед полетом, чтобы не нарушать качество сна.

• Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

В самолете

• Устанавливайте часы на время пункта прибытия сразу после посадки в самолет.
• Постарайтесь спать в полете, если по новому времени уже ночь.
• Избегайте тяжелой пищи и старайтесь больше двигаться, чтобы поддерживать кровообращение.

После прилета

• Подстраивайтесь под местное время: не ложитесь спать днем, даже если сильно хотите спать, а вечером старайтесь заснуть в обычное для этого часового пояса время.
• Больше времени проводите на солнце – естественный свет помогает организму быстрее адаптироваться.
• Занимайтесь физической активностью, даже легкая прогулка поможет чувствовать себя бодрее.
• Если сложно заснуть, можно принять мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы.

Если вам нужно адаптироваться как можно быстрее, используйте несколько лайфхаков:

• Принимайте солнечные ванны утром, если прилетели на запад, и вечером, если прилетели на восток.

• Следите за питанием: больше белков – для бодрости, больше углеводов – для расслабления и сна.

• Ограничьте использование гаджетов перед сном, чтобы не мешать выработке мелатонина.

• Пейте больше воды в течение дня, так как гидратация помогает организму быстрее восстановиться.

• Если у вас есть возможность, попробуйте кратковременные дневные дремоты (не дольше 20–30 минут), чтобы снизить усталость.

• Используйте ароматерапию: масла лаванды и ромашки помогают расслабиться и быстрее заснуть, а цитрусовые ароматы бодрят и помогают справиться с сонливостью днем.

• Практикуйте техники дыхания или медитации перед сном, чтобы снизить уровень стресса и быстрее адаптироваться к новому режиму.

• Постарайтесь сразу включиться в активную жизнь нового часового пояса: запланируйте прогулки, экскурсии или встречи, чтобы не зацикливаться на усталости.

Джетлаг – это временное состояние, с которым сталкиваются путешественники после перелетов через несколько часовых поясов. Он может вызвать усталость, нарушение сна и другие неприятные симптомы, но при правильной подготовке и разумном подходе можно значительно сократить период адаптации. Главное – заранее подготовить организм, соблюдать режим сна, пить больше воды и проводить больше времени на солнце. Если перелет сопровождается еще и сильной турбулентностью, важно знать, как правильно себя вести – об этом можно прочитать в статье о турбулентности в самолете. А если ваш рейс задержали или отменили, стоит ознакомиться с тем, как получить компенсацию – полезная информация здесь.